平板支撑有什么好处-[平板支撑晚上适合做吗]
玩玉虽重要,养生知识不可少,平板支撑有什么好处-[平板支撑晚上适合做吗]是大家都比较关心的话题,下面玉石阁将为大家来详细介绍下,原创内容如下:
平板支撑有什么好处
1、平板支撑的好处之锻炼肌肉群
经常做平板支撑可以锻炼背部、腹部、下背部、臀部的肌肉群和内收肌、膈肌等核心肌肉群,并且在做平板支撑的时候会消耗大量的体能。
2、平板支撑的好处之打造线条
平板支撑可以使核心肌群得到锻炼,还能够打造腹部、腰部和臀部的线条,让腰椎和颈椎的部分压力得到暂时的释放,还可以平衡肩胛骨,使背部的线条能够更加迷人。
3、平板支撑的好处之燃烧脂肪
平板支撑消耗的体能非常大,它可以打造完美的线条,如果配合骑自行车、跑步等有氧运动,则可以使代谢率得到提高,能够燃烧体内更多的脂肪。
4、平板支撑的好处之减少背部和脊柱受伤的风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
5、平板支撑的好处之改善你的身体姿势
平板支撑练习会提高你的核心肌群,它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以,当你进行一段时间的平板支撑练习后,你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响。
6、平板支撑的好处之提高平衡能力
这里可以举一个例子,在你没有练平板支撑之前,你闭上眼睛单脚站立,可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后,你在做这个动作就不一样了。所以,它能够提高你的平衡能力。
1、腰背部有伤的人
一部分人本身腰背部有伤,平时有疼痛现象,或是患有腰椎损伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损、严重脊柱侧弯、骨质疏松、关节病变等人群是不能做平板支撑的,因为平板支撑对腰背部的力量要求很大,这些人做平板支撑时不仅无法保证动作标准,还容易增加腰背部负担,加剧疼痛和病情。
2、肩部、手臂有伤的人
近期内肩部、手臂有伤,有疼痛感最好不要进行平板支撑,另外有腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,也不宜练习,因为这个动作主要受力点之一就有手臂、肩部,这些人做可能会有加重症状的风险。
3、患有心血管疾病的人
本身如果有心脏病、高血压、冠心病等疾病的人群,是不宜做平板支撑的,在动作过程中,会加重心血管负担,并且由于体位的改变,心脏重心改变等因素会影响血流动力,容易导致发生心脑血管意外,严重者可能会导致猝死。
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1、做平板支撑动作要标准,要保持臀部和腰、腿在一条直线上。臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都是不正确的,可以对着镜子练习或者找专业老师帮忙检查动作是否标准。
2、做平板支撑前最好要先热身,热身时间在10~15分钟左右,如果身体没有得到充分的热身,那么在运动的过程中就有可能因为热身不够而导致肌肉损伤。
3、初学者要掌握好平板支撑的强度,当动作开始变形,支撑不下去的时候就要及时停止,不要一直硬撑,免得伤到肌肉。在熟练动作要领之后可以慢慢加长时间。
平板支撑晚上适合做吗
平板支撑是一直比较流行的运动,这个运动做起来比较方便,可以练到多出肌肉,那么平板支撑对男生的好处有哪些呢,平板支撑晚上适合做吗。
1、锻炼肌肉
平板支撑对于腹部、背部、臀部等核心肌肉群的锻炼效果很好,对于练出很多男生追求的巧克力腹肌、人鱼线都是有帮助的。
2、塑造完美身型
平板支撑不但能锻炼核心肌群,同时还能够塑造腰部,腹部和臀部的线条,让腰椎和颈椎部分暂时释放压力,更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更加迷人。
3、燃脂减肥
不仅是女生,男生也是一样有脂肪过多的情况,而在做平板支撑的过程中非常消耗体能,经常练平板支撑可以帮助紧实腹部肌肉,减掉小肚腩。
4、降低脊柱和背部受伤风险
做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉,可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部,减少背部和脊柱受伤的风险。根据美国运动协会的研究,平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,还可以给你的背部强有力的支持,特别是上背部区域。
5、增强性功能
平板支撑是锻炼核心肌群,也就是腰部腹部以及骨盆,增强肌耐力,长期锻炼对持久性有帮助,在增强性功能方面有一定帮助。
平板支撑是可以晚上做的,不需要借助任何的器械,对于场地的要求也不是很高,只要想做的话都可以,所以晚上做也是可以的,但是一定要和吃饭的时间隔开来,睡觉之前也不要做,做完以后不要立刻就躺在床上睡觉,如果马上就睡觉就没有办法很好的调整,会对睡眠质量造成影响,特别是长时间的平板支撑,对于大脑皮层来说正处在兴奋的状态,很容易出现失眠的情况,一般做完平板支撑以后都需要休息15分钟到三十分钟左右,这样才能够让身体恢复平静。
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
很多人在做平板支撑的时候会有手抖的情况,其实也就是身体内部的肌肉力量不足导致的,严重的就是活动量太少了,也是因为体质太差的原因,不过坚持一下就好了。很多人都因为核心力量不足,导致抬臀、塌腰等一系列错误动作,还坚持错误动作很长时间,导致雪上加霜,腹部没有训练到,反而加大了腰部的压力,导致腰部疼痛。
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